Bawo ni lati ṣe awọn adaṣe ti ara ti o munadoko fun pipadanu iwuwo ati awọn ẹgbẹ? Awọn alabẹrẹ. Ṣeto ikẹkọ pẹlu iwuwo ni alaye.
Beere eyikeyi olukọni nipa ṣeto ti awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo ati awọn ẹgbẹ ati pe iwọ kii yoo gba idahun ti iwọ yoo fẹ. Nipasẹtọ, gbogbo wa ni imọran ni ohun kan - lati "gbasilẹ" kini awọn iṣan "sisun" sibẹ, awọn ikẹkọ ikẹkọ naa. Nigé kọọkan ti eniyan jẹ diẹ si yatọ. Ati pe iwọ kii yoo ni ọra ninu apakan arin ti ara titi iwọ o ni ipin diẹ ti o jẹ odidi. Ni gbogbogbo, o ko le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn agbeka iparun. O nilo ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi, ati ero ikẹkọ ti o ni aabo fun awọn adaṣe ti ara fun sisọ iwuwo ati awọn ẹgbẹ. Nipa ọna, ọkunrin kan nilo ọna pataki kanna bi obinrin.
Kini idi ti awọn adaṣe nigbagbogbo "ko ṣiṣẹ"?
O han gbangba ninu awọn nẹtiwọọki awujọ ti oṣere kan pẹlu 10-12 gbimọ awọn adaṣe ile fun sisọ iwuwo ti ikun taara, ati awọn iyokù si awọn oriṣiriṣi awọn planks ti ara. Ati paapaa gbiyanju lati kopa, ṣugbọn bakan ko ṣe iranlọwọ pupọ pupọ. Kini idi? Njẹ gbogbo eniyan tun farapamọ "Ohun aṣiri" ni irisi sisun ti ọra tabi nkan miiran? Rara, awọn idi yatọ:
- Awọn "agbegbe" agbegbe ti ko lo awọn ese ni aye kekere lati yi iṣelọpọ pada ati mu agbara Calorie pọ si. Iṣan omi taara kanna ko tobi julọ ati ni okun sii,
Pẹlu idinku rẹ, agbara ko jẹ, bi, fun apẹẹrẹ, ninu awọn squats ati o ku ku; - Ti o ba jẹ pe fifa nikan ati fifa soke o le yara ni iyara kan ti o ṣẹ ti iduro. Awọn iṣan ẹhin ti ko lagbara ti o lagbara ko ni mu, ati pe iwọ yoo ji ni ododo ni ẹgbẹ kan ki o tẹ, ṣugbọn pẹlu awọn ejika rẹ siwaju, ṣugbọn pẹlu awọn ejika rẹ siwaju, Oluwalẹ "Hunch" ti o han ". Ni afikun, lilọ ni ewu eewu fun awọn eniyan ti ko ni imulẹ iṣan pipẹ, paapaa ti wọn ba ni itara ati "awọn iṣan, gẹgẹ bi igbagbogbo ni imọran;
- Ati rilara ti "Mo pari ikẹkọ, bayi o le jẹ" lẹhin idaji wakati kan lori Rug The kanna bi lẹhin ikẹkọ agbara deede. Nitorinaa, nigbagbogbo awọn ti o ṣe igbasilẹ atẹjade ti o jẹ fun agbara, ati maṣe padanu iwuwo.
In general, you need complexes that would not only work out the press and oblique, but also loaded the legs, back, arms, and thoracic ones at the same time. A fun apẹẹrẹ ti iru eka sii.
Ṣeto awọn adaṣe fun sisọnu iwuwo ati awọn ẹgbẹ pẹlu awọn iwuwo ọfẹ
Gbona si: Awọn iṣẹju 10 nrin lori apere elliptical, tabi nrin pẹlu gbigbe giga ti orokun, ati mu gige kan si orokun idakeji. Lakoko ti o gbona, ya inu kan, lero awọn iṣan.
Apakan akọkọ
Panlan
Ni akọkọ o nilo lati ni iduroṣinṣin ni iduroṣinṣin. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn iṣoro pẹlu ọpa ẹhin. Bẹrẹ pẹlu ọpa ti o rọrun. Dide ni aaye ofifo lori ilẹ, awọn ọpẹ ti ni imọ-ẹrọ pẹlẹpẹlẹ awọn olori awọn ejika, awọn ọwọ wa ni taara, ṣugbọn ko si iyipada ibinu ti awọn igungbọn lati tẹ. Fa ikun rẹ ki o yọ "ile" kuro lati awọn bọtini, jẹ ki ẹhin jẹ alapin bi o ti ṣee. Mimi ni ọfẹ, duro ni oose lati 30 si 60 aaya. Tẹle 3-4 awọn isunmọ. Nigbati o ba rọrun, sọkalẹ lọ si iwaju. Nigbati igi lori awọn iwaju ti o dabi pe o rọrun - rù ẹsẹ kan ki awọn ibadi wa ninu ipilẹ ti ilẹ, ma ṣe yipo besi ni awọn itọsọna oriṣiriṣi.
"Woodcut"
So roba ṣiṣi silẹ si ẹnu-ọna lati oke tabi duro ni aaye simulator. Ja gba peni pẹlu ọwọ meji, ti o ku apa osi si projectile naa. Ṣe idinku nigbakan ti tẹ ati iho si apa ọtun, yori ọwọ rẹ si itan itan ọ ọtun. Engbe naa jọra a "agọ" pẹlu ake. Ṣe laiyara, ṣe ko ju awọn atunwi 15 lọ. Ti o ba le ṣe 20 tabi diẹ sii, ilosoke resistance. Awọn eto 3-4 lori ẹgbẹ kọọkan yoo to to.
Nigbamii, fi Aago naa dun ni gbogbo iṣẹju, ki o ṣe adaṣe 2 Awọn iyika ti ṣeto omi nla kọọkan. A lọ siwaju si alaye diẹ sii awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo ati awọn ẹgbẹ.
Seth 1
Ọkẹ
Gba igi-igi tabi igi ara pẹlu fifẹ ju awọn ejika lọ, ki o mu ori rẹ lọ ati diẹ diẹ. Ṣe squat kilasita kan, jẹ ki awọn abọ Jasalẹ o kan ni isalẹ ilẹ ti o jọra ti awọn ibadi. Fa ikun ki ọran naa ko ni gbigbe lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.
Gbigbe soke
Parọ lori ilẹ ki o ja awọn ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ. Laiyara nitori titẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ sinu ayeye si ilẹ, tẹ ẹhin kekere si atilẹyin. 
Lẹhinna, nipasẹ agbara ti iṣan ti ikun meji ti ikun, mu ese rẹ di diẹ ti o ga julọ, bi ẹni pe o fẹ ṣe birch. Oke fun awọn aaya 3, tun ṣe.
Lrying
Mu tcnu naa bi fun awọn titari-UPS ki o rọra fo awọn ese rẹ yato si ati awọn ẹsẹ papọ. Ti o ko ba le fo, o kan rin. Ifarabalẹ ni aarin ara, fa ikun, fa ikun, ma ṣe jẹ ki awọn abọ naa "jade" jade.
Seth 2
Titari ọrun
Duro ni gigun, ohun elo tabi bare ni awọn ihamọra atẹgun taara. Ṣe squat kan ati ni akoko kankan gbe egbin ara ẹrọ lori àyà, titan awọn igun isalẹ. Dide, tú igi pẹlu agbara ti awọn iṣan ti itan ati awọn tẹ soke. Ọwọ nikan "mu" rẹ, ṣiyemeji ninu awọn agba. Ninu awọn agbeko fẹẹrẹ fẹẹrẹ iwuwo si àyà ati ni ipo ibẹrẹ. Ibi-afẹde rẹ ni lati kọ bi o ṣe le ataho pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, ati pe kii ṣe iwuwo lọwọ rẹ, ki o mu lọ taara ati ikun ti o gba pada.
Ayẹwo pẹlu isokuso
Duro awọn titari -Uyin naa, awọn ọpẹ lori Dumbells (ti ko ba si agbara tabi agbara, o le jikan mu ọwọ rẹ wa si igbanu, pẹlu fi agbara mu iwọn rẹ dinku. Fun pọ ilẹ, ati lẹhinna iduro oke, ọfẹ ọwọ ọtun rẹ. Fun Dumbell si igbanu pẹlu agbara ti iṣan ẹhin ti o gbooro julọ. Kekere, fun pọ, tun ṣe.
"Lati aja pẹlu kan dile si isalẹ si COBRA"
Duro ni L-Point tabi aja pẹlu oju isalẹ. Gbadun awọn inọsi soke, na ẹhin rẹ. Lori imukuro, o nilo lati ṣe lilọ kiri yiyipada ati tẹ bi o ti ṣee ṣe, ti o ku ninu iduro lori awọn ọpẹ ati awọn ibọsẹ. Ṣe laiyara ki o ma ṣe sinmi ikun ni awọn aaye giga ti adaṣe naa.
Lehin ti pari gbogbo awọn iyika, fa awọn iṣan akọkọ ti ara, ati pe o le lọ si eyikeyi ohun elo corridio fun nkan to iṣẹju 20, ti agbara ba wa, tabi o kan lọ si iwẹ. A le ṣafikun kadio si eka yii ni ife ati daradara-bi, onokararẹ kọ ọkan ti o ni pipe ati sisun awọn kalori. Yi awọn adaṣe ti ara pada fun sisọnu iwuwo ati awọn ẹgbẹ ni gbogbo ọsẹ 4-5, ṣe abojuto Ounjẹ ati gbiyanju lati mu iwọn iwuwo pọ si ni igba ikẹkọ kọọkan. Nitorina o padanu iyara gbooro ju pẹlu awọn hoops, awọn afikun ati ohun absenal olokiki miiran.