Lọwọlọwọ, ọpọlọpọ awọn okunfa oriṣiriṣi wa ti o ni ipa lori ara eniyan, mejeeji ni ita ati inu. Ni ọpọlọpọ igba, awọn oṣiṣẹ ọfiisi ti o jẹun ti ko dara paapaa ni ile jiya lati iwuwo pupọ.
Irisi ti o wuni jẹ pataki pupọ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin; lati ṣe ohun orin ara rẹ, o ko ni lati lọ si-idaraya; o le ṣe awọn adaṣe eka ni ile. Ipo akọkọ jẹ ikẹkọ eto eto.
Eto awọn adaṣe ti yan ni ẹyọkan fun eniyan kọọkan ki o má ba fa ipalara ti ko wulo si ilera. Awọn ọkunrin ati awọn obinrin yẹ ki o yan ẹru naa pẹlu ọgbọn, ni akiyesi awọn itọkasi oṣuwọn ọkan. Iwọn oṣuwọn ọkan ti o gba laaye jẹ iṣiro nipa lilo agbekalẹ: 220 iyokuro ọjọ ori eniyan.
O ṣe pataki pupọ lati ṣe atẹle awọn itọkasi wọnyi lati le tọpa idahun ti ara si adaṣe kan pato. Eto ikẹkọ ti o wulo fun adaṣe ni ile, wa fun gbogbo eniyan; ọkunrin ati obinrin le yan eyikeyi ikẹkọ aṣayan fun ara wọn.
Eto awọn adaṣe fun sisọnu iwuwo ni ile ni gbogbo ọjọ fun awọn obinrin
Eto awọn adaṣe fun gbogbo ara, gba iye to kere ju ti akoko ti ara ẹni, ṣugbọn o munadoko pupọ ni iranlọwọ ninu ilana sisọnu iwuwo. Eto adaṣe adaṣe le pari ni iṣẹju 30, ṣiṣẹ ni pipe gbogbo awọn ẹya iṣoro ti ara, gẹgẹbi ikun, awọn ẹgbẹ ati awọn ẹsẹ.
Fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o kan bẹrẹ irin-ajo wọn si sisọnu iwuwo, ẹya iwuwo fẹẹrẹ ti ikẹkọ ti ara ni ile ti ni idagbasoke, lakoko eyiti a ko lo awọn iwuwo isan afikun pataki. O jẹ itẹwọgba lati lo dumbbells ina ni eka kan.
Eyikeyi adaṣe eka ni ile yẹ ki o bẹrẹ pẹlu igbona; Fun eyi o nilo lati ṣe awọn adaṣe igbaradi pupọ. Fun apẹẹrẹ, yi ori rẹ, awọn apa ati ara rẹ si isalẹ ni iwọn awọn akoko 10. Pari pẹlu awọn jacks fo fun awọn iṣẹju 3.
Apo olubere pẹlu atẹle naa:
- idaji squats (nigbati o ba n ṣe wọn, tẹ awọn ẽkun rẹ si iwọn 120 iwọn, eyini ni, awọn itan ko ni mu si ipo ti o ni afiwe si ilẹ-ilẹ, bi pẹlu squat deede);
- lunges lori kọọkan ẹsẹ (itan naa wa ni ila pẹlu ilẹ-ilẹ, ati orokun ti ẹsẹ miiran yẹ ki o fi ọwọ kan pakà. Lẹhinna o nilo lati yi awọn ẹsẹ pada, ni ibere kanna);
- jin squats ni kan jakejado ipo (ẹsẹ ti wa ni tan jakejado yato si, ati awọn ika ẹsẹ ti wa ni tan-die-die, awọn squat ti wa ni ṣe nigba ti simi, ati gbígbé ni a ṣe nigba ti exhaling. Awọn ẽkun yẹ ki o ko lọ kọja awọn áljẹbrà inaro ila ti awọn ika ẹsẹ);
- titari-soke lori ẽkun (Isun lori ikun rẹ, tan awọn apa rẹ gbooro ju awọn ejika rẹ lọ, awọn ẽkun simi lori ilẹ. Fi rọra gbe ara rẹ silẹ, tẹ apá rẹ. Bi o ṣe nmí, a lọ silẹ, bi o ṣe n jade, a dide);
- idaji crunch fun abs (ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, gbigbe awọn ẹsẹ rẹ si aaye-ofo ati fifọ apá rẹ lẹhin ori rẹ, o nilo lati gbe torso rẹ soke nipa iwọn 30. Ni aaye ti o ga julọ, o nilo lati ṣe iyipada diẹ ti ara, ni ọna, ni itọsọna kọọkan);
- pelvic gbe soke ni ipo ẹhin (ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si fi ẹsẹ rẹ si ilẹ. A fi ọwọ wa si ara, awọn ọpẹ si isalẹ ki o simi wọn, awọn ejika ati awọn ẹsẹ lori ilẹ - gbe soke ati isalẹ pelvis).
Idaraya kọọkan gbọdọ tun ni awọn akoko 25, ni ilọsiwaju jijẹ fifuye. Lẹhin ipari adaṣe, o nilo lati na isan rẹ, joko lori ilẹ ki o tan awọn ẹsẹ rẹ, lẹhinna tẹ ara rẹ si ẹsẹ kọọkan.
Pẹlu dumbbells
Eto awọn adaṣe ni ile pẹlu dumbbells jẹ doko gidi, bi o ṣe ṣe iranlọwọ kii ṣe ni igbejako iwuwo pupọ, ṣugbọn tun ni ṣiṣe eto ti ara. Awọn adaṣe pẹlu dumbbells le ṣe nipasẹ awọn ọkunrin ati awọn obinrin; eka ikẹkọ ẹni kọọkan ni a le yan fun ọkọọkan, fun pipadanu iwuwo tabi fun fifa soke awọn iṣan.
Iyara ti iyọrisi ibi-afẹde naa tun da lori ounjẹ, eyiti o gbọdọ jẹ iwọntunwọnsi daradara. Dumbbells jẹ ohun elo ere idaraya iwapọ julọ, ati pẹlu iranlọwọ wọn o le ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni ile. Awọn adaṣe pẹlu dumbbells le ṣe nipasẹ awọn ọkunrin ati awọn obinrin ni eyikeyi ọjọ-ori, paapaa awọn ti o bẹrẹ lati ṣafihan awọn aṣa ere idaraya sinu igbesi aye.
Ikẹkọ pẹlu dumbbells ni ile yẹ ki o bẹrẹ pẹlu igbona lati gbona awọn iṣan ati awọn isẹpo. Gbogbo awọn iṣẹ-ṣiṣe pẹlu dumbbells gbọdọ ṣe ni deede lati ẹgbẹ imọ-ẹrọ.
Idiwọn boṣewa pẹlu awọn adaṣe wọnyi:
- ṣiṣẹ biceps (fifẹ awọn igunpa rẹ, gbe awọn dumbbells si awọn ejika rẹ ati sẹhin. Awọn igunpa yẹ ki o tẹ si ara rẹ. Ti a ṣe ni titan pẹlu ọwọ kọọkan);
- adaṣe triceps (a joko lori aga. Apa pẹlu dumbbell a na soke lori ori, awọn pada jẹ taara. A tẹ apa ni igbonwo ao so dumbbell sile lẹhin ori, ati ki o gbe pada. ejika ko ni gbe, nikan a ṣiṣẹ nipa atunse ati unbunding awọn igbonwo);
- ṣiṣẹ awọn iṣan pectoral (ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, na ọwọ rẹ pẹlu dumbbells soke ni iwaju rẹ. A bẹrẹ lati tan awọn apá rẹ ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi, yiyi awọn igunpa rẹ diẹ diẹ. Ti o ti sọ wọn silẹ si ilẹ bi o ti ṣee ṣe, a gbe wọn soke si ipo ibẹrẹ).
Awọn adaṣe fun sisọnu iwuwo lori awọn ẹgbẹ ati ikun
Eyikeyi obinrin ala ti tẹẹrẹ ati ki o lẹwa ese, a alapin tummy, lẹwa ati ki o tinrin apá ati ki o kan fafa ara. Laanu, laisi iṣẹ ṣiṣe ti ara nigbagbogbo lori nọmba tirẹ, o nira pupọ lati gba abajade ti o fẹ ni ile. Eto adaṣe kan pato wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ala rẹ ati ni itunu ninu ara rẹ.
O ṣe pataki lati ṣe adaṣe ikẹkọ eto ni ile ati mu nọmba awọn atunwi pọ si ni diėdiė. Agbegbe iṣoro fun gbogbo awọn obinrin ni ikun ati awọn ẹgbẹ. Lati yọ awọn ẹgbẹ kuro ati ikun ni ile, o le yi hula hoop fun iṣẹju 15 ni gbogbo ọjọ. Pẹlú pẹlu eyi, o le ṣe awọn adaṣe inu inu ojoojumọ.
Ilana ṣiṣe:
- dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si fi ọwọ rẹ si ẹhin ori rẹ;
- fa simu ki o dide ki àyà rẹ kan awọn ẽkun rẹ;
- exhale ati kekere.
Awọn elere idaraya alamọdaju ṣeduro ṣiṣe eto awọn adaṣe wọnyi lati padanu iwuwo ni ikun ati awọn ẹgbẹ awọn obinrin:
- Yiyi - A tun ẹhin ati ẹsẹ wa si ilẹ, tọju awọn ọpẹ wa si ẹhin ori wa, ati awọn igunpa wa tan si awọn ẹgbẹ. Exhaling, a gbe ara oke si awọn ẽkun. A dimu fun awọn aaya 3 ati, lakoko mimu, pada si ipo ibẹrẹ.
- Igbega ẹsẹ - Isalẹ sẹhin lori akete gymnastic kan, awọn ẹsẹ gbe soke (ipo inaro), awọn apá lẹgbẹẹ ara. Mu awọn ẹsẹ ti o tọ silẹ ni irọrun, ko mu awọn igigirisẹ rẹ wa si ilẹ ni awọn centimeters diẹ. tun ipo naa ṣe fun iṣẹju diẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ. A ṣe atunṣe ẹhin isalẹ ki o ma ṣe ya kuro ni ilẹ.
- Ọyan ọmu lori ẹhin - Ṣe atunṣe awọn ọpẹ ti ọwọ rẹ ni iduroṣinṣin lori ilẹ. Laiyara gbe ẹsẹ rẹ soke si ikun rẹ, titọ awọn igigirisẹ rẹ papọ. Lẹ́yìn náà, a máa ń yára gbé ẹsẹ̀ wa sókè kí wọ́n lè wà lẹ́gbẹ̀ẹ́ ilẹ̀.
- Scissors - A dubulẹ lori ilẹ, tunṣe ọwọ wa lori ilẹ, a si gbe awọn ẹsẹ titọ wa si oke ilẹ. A ṣe awọn agbeka agbelebu pẹlu awọn ẹsẹ wa, ti o ṣe iranti ti iṣipopada ti scissors. A ko fi ẹsẹ wa si ilẹ.
Idaraya apa
Awọn agbegbe iṣoro julọ ni ikun ati awọn ẹgbẹ, ṣugbọn nigbagbogbo julọ, nigbati o padanu iwuwo, awọn obirin ni iriri awọn iṣoro ni agbegbe ejika, ni awọn apá. Awọn ejika iwọn didun jẹ diẹ sii lati ṣe ẹṣọ awọn ọkunrin ju awọn obinrin lọ, nitorinaa o nilo lati yanju iṣoro yii ni deede laisi igbiyanju lati tọju awọn ailagbara labẹ aṣọ. eka ti o rọrun pupọ wa pẹlu eyiti o le ṣe iyipada didan si ikẹkọ to ṣe pataki.
Awọn adaṣe wọnyi ni ifọkansi lati na isan awọn iṣan lati mu ilana ti sisọnu iwuwo ni awọn apa ati mimu awọ ara ṣiṣẹ. Ohun doko eka nbeere ibakan ẹdọfu ati aṣọ ipaniyan. O pẹlu yiyi apa rẹ, wiwo igbohunsafẹfẹ ati opoiye.
Awọn adaṣe ti o munadoko fun sisọnu iwuwo lori awọn apa rẹ:
- Standard “scissors” (Na apa rẹ taara si iwaju rẹ, awọn ọpẹ yipada si ilẹ ilẹ ki o yi awọn apa rẹ ni afiwe si rẹ),
- "Kẹkẹ" pẹlu awọn apa wa (a duro ni taara, ṣe atunṣe ẹhin wa ki o si yi ọwọ wa bi ẹnipe a n wẹ ninu omi) lati inu iwe-ẹkọ ile-iwe yoo baamu daradara sinu eto isonu iwuwo.
- A duro ni titọ, ẹsẹ ni ibú ejika yato si, awọn igunpa ti tẹ, awọn iwaju iwaju ni pipade ni ipele oju. Gbe soke ki o si sọ awọn apa rẹ silẹ, titọju awọn iwaju iwaju rẹ.
- Ibú ejika-ẹsẹ yato si, ara die-die tẹ siwaju, awọn ẽkun rirọ ati tẹriba diẹ. Mu awọn apá aifọkanbalẹ rẹ ga ni afiwe si ibadi rẹ. Ni akoko kanna, tẹ awọn apa rẹ, gbe wọn pada sẹhin bi o ti ṣee. Gbe awọn iwaju iwaju rẹ ni afiwe si ibadi rẹ.
Iru awọn iṣẹ-ṣiṣe le ṣee pari ni nigbakannaa pẹlu awọn iṣẹ ile, eyiti o fi akoko pamọ ati gba laaye fun imuse eto.
Eto ẹsẹ
Awọn adaṣe fun gbogbo ọjọ lati padanu iwuwo lori awọn ẹsẹ rẹ jẹ pataki pupọ fun ọmọbirin eyikeyi ti o fẹ lati ni awọn ẹsẹ ẹlẹwa, nitori pe wọn fa nọmba ti o tobi julọ ti awọn iwo ọkunrin. Iṣeyọri awọn ẹsẹ tẹẹrẹ nigbagbogbo nira pupọ, eka ti o munadoko wa fun pipadanu iwuwo, pẹlu iranlọwọ ti eyiti o le yọkuro. Gbigbona adaṣe iṣaaju le pẹlu awọn squats boṣewa lati mu awọn iṣan gbona ati ki o jẹ ki ẹjẹ nṣan.
Awọn ilana lati ṣe ni ile:
- ni ipo ijoko, gbe iwuwo kan si awọn ẽkun rẹ, di alaga pẹlu ọwọ rẹ, gbe awọn ẽkun rẹ soke laiyara si ọ nipa awọn akoko 30;
- duro nitosi alaga ki o si fi ẹsẹ rẹ si ẹhin, ki o si fi ọwọ rẹ si igbanu rẹ, ṣe squats ni igba 20, ni idakeji yi ẹsẹ atilẹyin pada;
- duro lẹgbẹẹ ohunkohun ti o le fi ara si, ni idakeji gbe awọn ẹsẹ rẹ pada, gbe wọn soke ati si ẹgbẹ, ṣe awọn akoko 30 ni ẹsẹ kọọkan;
- ni ipo ti o duro, ṣe atunṣe ẹhin rẹ ki o so awọn ẹsẹ rẹ pọ, ṣe 50 gbe soke lori awọn ika ẹsẹ rẹ, rọra silẹ ni igba kọọkan;
- taara ati ki o pa awọn ẹsẹ rẹ, gbe soke ọkan nipasẹ ọkan ni fọọmu ti o tẹ ni igba 20, lakoko gbigbe, tan awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ ki o dimu ni ipo yii fun awọn aaya 15.
Awọn adaṣe ti o munadoko fun awọn obinrin:
- Squats - adaṣe ti o munadoko julọ fun awọn ẹsẹ tẹẹrẹ. O ṣe ni awọn ọna meji: ẹsẹ-iwọn ni ejika ati ẹsẹ jakejado lati ṣiṣẹ awọn iṣan gluteal afikun. Ilana ipaniyan: pada ni gígùn, ọwọ lori igbanu. A squat - pada ni gígùn, apá ni iwaju ti wa. A duro fun iṣẹju-aaya 3 ki o dide. Squat nigba ti o simi, gbígbé nigba ti exhat (30, 3 ṣeto).
- Awọn ẹdọforo - Ibú ejika-ẹsẹ yato si, awọn apá pẹlu ara. Gbe ẹsẹ soke ni orokun ki o si fa siwaju ki o si lọ silẹ, ṣiṣe ọgbẹ. Orokun wa ni papẹndikula si ilẹ, laisi lilọ kọja ika ẹsẹ. Gbe ẹsẹ soke ki o pada si ipo ibẹrẹ (20 si 3).
- Plie - Awọn ẹsẹ ni ibú ejika, awọn ika ẹsẹ si awọn ẹgbẹ, awọn ẽkun yato si. A ṣe awọn squats laiyara, mu squat fun awọn aaya 3 ati pada si ipo ibẹrẹ (15 si 4).
Apa isalẹ ti ara gba to gun pupọ lati padanu iwuwo, nitorinaa nigbati ikẹkọ ni ile, o nilo lati tẹle ounjẹ kan lati mu ipa ti adaṣe pọ si.
Awọn adaṣe pipadanu iwuwo ni ile fun awọn ọkunrin
Iṣoro ti iwuwo pupọ ninu awọn ọkunrin nigbagbogbo waye lẹhin ọdun 30, nitori ọpọlọpọ ninu wọn yan iṣẹ ọfiisi. Eto awọn adaṣe fun awọn ọkunrin ni ile, ti a ṣe apẹrẹ lati ṣe ohun orin ara ati mimu-pada sipo ifamọra.
Idaraya pipadanu iwuwo ipilẹ pẹlu:
- fo eka (o le fo pẹlu okun ni o kere ju awọn akoko 50, ati laisi rẹ - diẹ sii ju awọn akoko 100 lọ);
- nṣiṣẹ ni ibi kan, igbega awọn ẽkun rẹ ga (idaraya yii jẹ ọna ti o munadoko pupọ lati dojuko iwuwo pupọ, ati tun fun ohun orin si gbogbo ara), iye akoko ṣiṣe yẹ ki o jẹ o kere ju iṣẹju 15 lati bẹrẹ ilana ti sisun ọra subcutaneous.
- squats ni a gba pe o munadoko julọ fun sisọnu iwuwo, paapaa fun awọn ọkunrin, nitorinaa 50 squats ti awọn ipilẹ 5 yoo jẹ ọna ti o dara lati yọ awọn centimeters afikun kuro.
- titari-soke O le ṣe pẹlu ipo giga tabi dín, ṣugbọn rii daju pe o ṣe laiyara, 25 titari-soke ni awọn eto 3-4.
- igi yoo jẹ opin ti o dara si adaṣe pipadanu iwuwo - ti o dubulẹ, sisọ awọn ẹsẹ rẹ, awọn apa ti o tẹ ni awọn igbonwo ni igun 90 iwọn. Ara yẹ ki o tẹle laini to tọ, awọn igbonwo labẹ awọn ejika, pelvis ti yiyi, isalẹ sẹhin taara.
Ofin ipilẹ ṣaaju adaṣe eyikeyi ni lati gbona fun iṣẹju mẹwa 10. Ni afikun, o ko yẹ ki o jẹun ṣaaju kilasi fun wakati kan ṣaaju tabi lẹhin rẹ. Rii daju lati ṣafikun omi ninu ounjẹ rẹ lati tun hydration rẹ kun lẹhin adaṣe.
Iṣẹ ṣiṣe ti ara ni ile jẹ diẹ sii nira pupọ lati oju-ọna ti ọpọlọ; ni afikun si aini akoko ati aini awọn ohun elo idaraya, ifosiwewe ti ọlẹ ti wa ni afikun. Lati ṣe iwadi ni itara ni ile, o nilo lati wa iwuri to lagbara fun ararẹ. Ara ẹlẹwa ni ala gbogbo eniyan; lati ṣaṣeyọri rẹ, iwọ ko ni lati lọ si ibi-idaraya ati lo owo lori ẹgbẹ kan; o le ṣe deede eto ti o munadoko ti awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara ni ile ati ṣaṣeyọri slimness ti o fẹ.
Ọpọlọpọ awọn amoye amọdaju gbagbọ pe akoko ti o dara julọ si adaṣe ni owurọ. O ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe ṣaaju ounjẹ. Lati gba awọn abajade, o ko le ṣiṣẹ lori agbegbe iṣoro kan, o nilo lati kọ gbogbo ara, mimu iwọntunwọnsi. O le ṣaṣeyọri ibi-afẹde akọkọ pẹlu adaṣe adaṣe, ṣiṣe adaṣe kọọkan ni awọn ọna pupọ, ati idagbasoke gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti a ṣe akojọ si ninu nkan naa.
Ko si ọna lati padanu iwuwo ni ọjọ kan; lẹhin awọn oṣu pupọ ti iṣẹ ṣiṣe ti ara igbagbogbo lori ara, abajade yoo han gbangba si oju ihoho. Pipadanu iwuwo jẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara ati awọn iyipada ounjẹ. Awọn ounjẹ to muna ṣe iranlọwọ, ṣugbọn jẹ ipalara pupọ si ilera. O dara julọ lati ni ilera ati ounjẹ tuntun ninu ounjẹ rẹ, eyiti yoo kun gbogbo awọn vitamin ati awọn nkan pataki ninu ara laisi idamu awọn ilana inu.
A ṣeto awọn adaṣe fun ikun
Ọpọlọpọ awọn ọkunrin ati awọn obinrin ni iwọn apọju nikan ni agbegbe ikun. Eyi maa nwaye nigbagbogbo ninu awọn ọkunrin. Lati le padanu sanra ikun, o le ṣiṣe ati ṣe ikẹkọ agbara.
Nṣiṣẹ jẹ ojutu ti o dara julọ ninu ilana ti sisọnu iwuwo, bi o ṣe mu iṣelọpọ agbara ṣiṣẹ ati mu ohun orin lapapọ ti gbogbo ara pọ si. Ṣugbọn o ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn ẹya ara ẹni kọọkan ti ara ati, ṣaaju ki o to bẹrẹ, kan si dokita kan lati pinnu boya ṣiṣe ni o dara fun awọn idi ilera.
Eto awọn adaṣe fun sisọnu ọra ikun fun awọn ọkunrin:
- nrin ni iyara iyara (iṣẹju 5);
- jogging (iṣẹju 10);
- crunches - dubulẹ lori ilẹ ki o si gbe ara rẹ soke laiyara titi iwọ o fi rilara sisun ni ikun (awọn akoko 25, awọn ipele 3);
- "Scissors" - ti o dubulẹ lori ilẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ soke die-die loke ilẹ ki o tun awọn agbeka ṣe iranti ti scissors (30 si 3);
- nṣiṣẹ ni o pọju iyara (10 iṣẹju);
- pako (2 iṣẹju).
Awọn adaṣe wọnyi tun wa:
- nínàá gbogbo iṣan ara;
- simi ọwọ wa si ẹgbẹ wa, a yi torso wa si osi ati ọtun;
- duro pẹlu ẹsẹ wa ni ibú ejika, a tẹ siwaju, sẹhin ati si awọn ẹgbẹ.
Awọn iṣeduro miiran wa gẹgẹbi:
- yiyan agbegbe fun ṣiṣe (orin roba tabi idoti jẹ dara julọ);
- rira awọn ere idaraya ati awọn bata bata pataki;
- simu nipasẹ awọn imu ati exhale nipasẹ ẹnu;
- maṣe gbe ara oke rẹ;
- ṣiṣe fun o kere 30 iṣẹju, maa n pọ si fifuye.
Lati mu abajade naa pọ si, o le ṣafikun iyipo afikun kan, eyiti o ni iyara ririn ati jogging. Ki o si tun fi isare. Tun iyipo naa ṣe ni gbogbo awọn mita 100. Ikẹkọ agbara jẹ ifọkansi lati kọ awọn ẹya iṣan. Lati le yọ ikun rẹ kuro, o le fa soke abs ati sẹhin.