Bi o ṣe le jẹ ẹtọ lati padanu iwuwo laisi ipalara si ilera

12 Oṣu Kẹsan 2025

Awọn ọna ti o wa tẹlẹ fun idinku iwuwo da lori awọn ipilẹ ọpọlọpọ awọn Oniruuru. Diẹ ninu awọn ounjẹ ṣe ni imọran laisi awọn carbohydrates lati ounjẹ, awọn eniyan, lakoko ti awọn miiran ṣeduro jijẹ awọn ẹfọ ati awọn eso.

Bii o ṣe le bẹrẹ iwuwo iwuwo

Ṣugbọn pipadanu iwuwo ko yẹ ki o jẹ ipalara si ilera - akojọ aṣayan ni eyikeyi ọran yẹ ki o wa ni iwọntunwọnsi ni akojọpọ ati ni awọn eroja ni awọn iwọn to. Ati pe ko jẹ dandan lati fi ebi pa lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ. A yoo wa bi o ṣe le jẹ ẹtọ lati padanu iwuwo ni ile ki o tọju iwuwo rẹ deede.

Ṣaaju ki o to sọrọ nipa bi o ṣe le jẹun ni deede lati le padanu iwuwo ati awọn ọja ti ko yẹ ki o wa ni iwuwo ojoojumọ ti eniyan ti o sọ iwuwo pipadanu.

Awọn akojopo ikojọpọ ti ibi ipamọ ọra yoo bẹrẹ lati sun ti o ba ṣẹda aito kalori ti o jẹ. Lẹhinna awọn sẹẹli ti o sanra wọn yoo lo lori awọn aini agbara agbara.

Ṣugbọn o yẹ ki o wa ni kalne ni lokan pe wọn yoo bẹrẹ lati jo nikan lẹhin ti ara ngba awọn carbohydrates lati ounjẹ ati glycogen lati awọn iṣan ati ẹdọ.

Ọna ti o tọ lati xo awọn ọra

Ọna kan ṣoṣo lati yọkuro ti awọn ifiṣura ikojọpọ ọra ni lati yi ounjẹ silẹ ni ọna ti awọn carbohydrates, ati akoonu kalori lapapọ ti o kere ju ti ara.

Ṣugbọn ni ifojusi nọmba deede, ni eyikeyi ọran ti o le ṣe iyasọtọ patapata lati inu mẹnu. Eyi yoo fa imurasi iyọrisi si pọ si rirẹ -iye, ibanujẹ, awọn ailera ajẹsara ninu ara. Ninu irisi ti o jinna, tito nkan lẹsẹsẹ, majemu ti awọn eyin, irun, eto endoctine ati iṣẹ ibisi yoo tun ni ipa.

Ounjẹ ti o ni ibamu pẹlu ounjẹ ati awọn iṣeduro ti awọn ounjẹ ti awọn ounjẹ yoo ṣe iranlọwọ lati yọkuro awọn poun afikun laisi ipalara si ilera.

Awọn ipilẹ ipilẹ ti ounjẹ fun pipadanu iwuwo

Awọn ailera ni ipo agbara, iṣalaye ati akojọ aṣayan ojoojumọ ti ko ni aabo jẹ awọn idi akọkọ ti isanraju. Nipa imukuro wọn, o le padanu iwuwo ni akoko kukuru paapaa laisi awọn adaṣe ti ara.

Awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ ni imọran lati dinku iwuwo lati tẹle awọn ipilẹ wọnyi.

Iwọn ounjẹ ti ijẹun jẹ ipilẹ akọkọ ti agbara lati dinku iwuwo. Lati padanu iwuwo, o ni lati jẹ. Ibẹwẹ tabi awọn ounjẹ lile ṣe agbekalẹ ilera, yori si awọn fifọ ati ipadabọ iyara ti kilograms ti o nira.
Iyokuro akoonu kalori ti ounjẹ ojoojumọ si 1200 kcal pẹlu igbesi aye ti ko tan ati si 1300-1500 kcer nigbati o padanu iwuwo ni apapo pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Iye agbara lapapọ ti ounjẹ ojoojumọ yẹ ki o dinku laiyara, nipasẹ 5-10% fun ọjọ kan.

O ti ko ṣe iṣeduro lati dinku rẹ si kere ju kcal 1500 kc - yii ni a fi silẹ pẹlu awọn ailera ti iṣelọpọ ati rẹ.

Iwontunws.funfun ati iṣiro ti awọn n ṣe awopọ ti a lo. Idinku ninu akoonu kalori ti ounjẹ ko yẹ ki o ni ipa lori didara rẹ. Ara nilo gbigbejade igbagbogbo ti awọn eroja, bi daradara bi awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pataki. Awọn ọja amuaradagba lakoko iwuwo iwuwo yẹ fun akọọlẹ fun 40-45%, akoonu ti awọn ọra ninu ounjẹ ko yẹ ki o kọja 20-25%, awọn carbohydrates-35-40%.
Ibamu pẹlu ounjẹ idaamu. Nigba ọjọ nibẹ yẹ ki o wa awọn ounjẹ akọkọ 3 ati awọn ipanu 2-3 (awọn eso, awọn eso, warankasi warankasi, kefir). O nilo lati jẹun ni gbogbo wakati 3-4, yago fun hihan ti rilara ti o lagbara ti ebi. Idaji yii Accountates iṣelọpọ, iranlọwọ lati fi idi nkan jẹ mulẹ pọ, yago fun gbigbẹ.
Apẹrẹ dandan ti o wa ninu awọn carbohydrates eka ati amuaradagba. Nibẹ ni wiwọ "ti tunṣe" ni owurọ, Emi kii yoo fẹ lati aceati jakejado ọjọ.
Ṣe ale ko si nigbamii ju wakati 4 ṣaaju ki o to lọ sùn, pẹlu firifireti adiro, ẹja, warankasi kan warankasi, kufir). Awọn carbohydrates ati awọn ọra, gba pẹ ni irọlẹ, ma ṣe ni akoko lati ṣe duro patapata, gbekalẹ ninu Reserve ni ọra subcutanenu.
Iwọn didun ti ounjẹ kan yẹ ki o jẹ 200-250 g, Mo .e. ni pupọ - o gbe sinu gilasi boṣewa kan tabi ni ọwọ.
Ifarabalẹ pẹlu ijọba mimu. Nigba ọjọ, o yẹ ki o mu nipa 2 liters ti omi ti o mọ. The first two glasses need to drink on an empty stomach in the morning 20 minutes before breakfast, then drink a glass before each meal and before bedtime. O ti wa ni niyanju lati mu omi ti ebi ba wa, ṣugbọn akoko ti ounjẹ ti o tẹle ko sibẹsibẹ wa.
Yago fun awọn ounjẹ sisun. Awọn ọna sise ti o dara julọ - sise, yan ni bankanje, pipade.

Iwọnyi ni awọn ipilẹ ipilẹ ti ounjẹ to dara fun pipadanu iwuwo. Nipa eyiti awọn ọja yẹ ki o yago fun, ati eyiti, ni ilodisi, yẹ ki o di awọn alejo loorekoore lori tabili, a yoo wa siwaju.

Kini awọn ọja yẹ ki o yọkuro lati ounjẹ

Lati padanu iwuwo, o ko nilo lati adie lati ṣe awọn aṣeju ati da lilo gbogbo giga -Calorie, awọn ọja sanra ati awọn ohun igbadun ti eniyan nigbagbogbo ṣe lati dinku iwuwo). Ọpọlọpọ wọn ni a gba laaye ati paapaa wulo fun pipadanu iwuwo.

Fun apẹẹrẹ, akoonu kalori ti epo olifi 898 kcal / 100 g. Ṣugbọn ti o ba lo o ni awọn iwọn kekere, kii yoo fa afikun centimita lori ẹgbẹ-ikun, ṣugbọn yoo ṣe iranlọwọ lati yọ wọn kuro.

Awọn eso ati warankasi jẹ tun awọn ọra giga-ga, ṣugbọn ni awọn iwọn ti o lopin wọn kii yoo mu ipalara wa si eeya naa. Pẹlupẹlu, wọn wulo fun ara: warankasi jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati kalisiomu, awọn eso jẹ orisun ti awọn ohun alumọni, awọn ajira ati ti o niyelori ti a ko niyelori ọra.

Ni apapọ, awọn ẹka 10 ti awọn ọja wa ninu ewọ fun sisọ iwuwo.

Awọn sausages ati sausages ti iṣelọpọ ile-iṣẹ. Ounje ti o ni ibatan diẹ ni iru awọn ọja ologbele-olomi, ṣugbọn iwuwasi ọra ti kọja (ninu awọn iwuwasi -Button) ati iyọ, kii ṣe lati darukọ nọmba nla ti awọn afikun kemikali oriṣiriṣi.
Iga ti a ti tunṣe. O gbooro sii fun ipele glukoni ninu ẹjẹ, ti o ni iyanilenu ti a yipada si ọra, eyiti o fa iwuwo iwuwo.
Apejọ: Gingerbread, awọn kuki, awọn akara, awọn akara. Wọn ni ọpọlọpọ suga ati ọra ti a tunṣe. Lilo wọn ko gbe iye ti ijẹun fun ara, o fun awọn kalori sofo ati mu ki ifẹkufẹ pọ si.
Chocolate wara, awọn igi chocolate. Kalori-kalori (to 570 kcal / 100 g), niwon awọn tiwqn ni awọn ọra (30-35 g / 100 g) ati awọn carbohydrates ti o rọrun (50-60 g).
Awọn ọja ti a ṣe ti iyẹfun oju: SDBA, akara funfun, pasita. Wọn ni itọka glycemic giga, ni to 80 g / 100 g ti awọn carbohydrates ti o rọrun (Mosasacuccharides ti o rọrun), eyiti o jẹ ikojọpọ glycogen ninu awọn iṣan omi suga.
Awọn eerun igi, awọn poteto ti ọfẹ. Wọn ni akoonu kalori giga (500-600 kcal / 100 g), 1/3 ni ọra, 2/3 ti o rọrun ati awọn owurọ awọn itọwo.
Awọn ohun mimu carbonoted dun ati awọn oje ti o ni akopọ. Ni iye nla ti gaari-5-6 tsp. Lori gilasi kan.
Mayonnaise ati awọn sauces iṣẹ. Wọn kọja awọn akoonu ti awọn ọra (pẹlu awọn ọra exs), suga, awọn owurọ ati awọn itọju itọwo.
Awọn ounjẹ ti o ṣetan: awọn woro ounjẹ ti o dara ti sise iyara, awọn flakes oka, mucosli. Awọn ẹgbẹ ninu wọn ti ni ilọsiwaju ati ṣiṣe to fẹrẹ to awọn ounjẹ, eyiti o wa ni gbogbo awọn ọgba ajara. Ni afikun, ninu awọn ounjẹ aarọ ti o ṣetan, suga ati iyọ (nigbami awọn adun) ti wa ni afikun ni awọn iwọn nla, eyiti o gbọdọ dinku ninu ounjẹ nla lati dinku iwuwo.
Bota. O ni awọn ọra ẹranko (lati 72.5 si 82.5%) ati pe o ni akoonu kalori giga / 100 g lakoko akoko pipadanu iwuwo o dara lati rọpo rẹ pẹlu epo ti a ko mọ.

Ohun ti o nira julọ ni lati kọ awọn didun lenu nigba ti o padanu iwuwo. Ara wo suga suga bi oogun ati nilo lilo igbagbogbo. Ihamọ le fa ibinu ati ibanujẹ.

Ni ọran yii, dipo suga ti a ti tunṣe, o le lo oyin bi aladun kan, lẹẹkọọkan gba ara rẹ laaye lati jẹ nkan ti ṣokoko cunkolate.

Awọn ounjẹ ajẹsara lati dojuko ifẹkufẹ fun awọn didun lete ni a ṣe iṣeduro lati jẹ awọn ọja diẹ sii ti o ni amuaradagba. Wọn gba ọ laaye lati tọju suga ẹjẹ labẹ iṣakoso ati jẹ ọlọrọ ninu irin-ajo - nkan kan lati inu wo inu - homonu kan ti ayọ ati idunnu.

Ohun ti awọn ọja gbọdọ wa ni opin agbara

Awọn ọja lati inu akojọ atẹle ti o gba laaye nigbati o padanu iwuwo, ṣugbọn ni awọn iwọn to lopin:

iresi funfun;
Starchy sise ẹfọ: poteto, elegede, awọn Karooti, eso ajara, mangoes.

Wọn ni itọka glycemic ga glycemic, nitorinaa wọn pọsi pọ, idasi si iyọkuro. Ti o ni idi, ti o ba fẹ lati xo awọn afikun poun, wọn yẹ ki o lopin.

Dipo iresi funfun, o niyanju lati lo iresi brown fun sise, awọn Karooti jẹ aise, ati awọn eso aladun ko ju awọn akoko 100 g 2 2 lọ ni ọsẹ 100 ni ọsẹ kan.

Ohun ti a ṣe iṣeduro nigbati o padanu iwuwo

Kini o yẹ ki ounjẹ ti pipadanu iwuwo ni? Ifarabalẹ yẹ ki o san si awọn ọja wọnyi.

Awọn ẹfọ ati ewe ewe Nekrahmalic ati ewe: zucchini, awọn cucumbers, awọn tomati, ata, eso kabeeji. A jẹ ọlọrọ ninu awọn vitamin, alumọni, okun, okun Organic, eyiti o ṣe iranlọwọ lati fi idi iṣelọpọ ninu ara ati pe si ilana sisun ọra. Wọn fẹrẹ má ṣe ni awọn kalori, ati lori tito nkan lẹsẹsẹ wọn, ara nilo lati lo agbara pupọ.
Awọn ọja pẹlu akoonu amuaradagba giga kan: ẹdọ ti ijẹẹmu, ẹdọ, warankasi ile kekere, awọn ẹyin, soy, awọn eso. Ounje amuaradagba fun igba pipẹ yoo fun ni imọlara ti o ni itara, iranlọwọ lati ṣe deede ti iṣelọpọ. Amuaradagba jẹ ohun elo ile fun awọn iṣan, a ko yipada si ọra, bi awọn carbohydrates.
Gbogbo awọn woro irugbin: oatmeal, Bulgur, iresi brown, buckwheat. Wọn ni awọn carbohydrates eka ti o fọ lulẹ laiyara, laisi pọ si suga ẹjẹ, Stralate ara pẹlu agbara fun igba pipẹ.
Awọn ọja ti o ni awọn acids ọra-ara: awọn epo Ewebe, earati omi, awọn eso flax, sunflower, awọn irugbin Sesame. Lilo wọn ṣe iranlọwọ lati pin awọn sẹẹli ti o santọ ati idilọwọ awọn ifarahan ti awọn tuntun, nitori Omega acid mu alekun hisulirin pọ si.
Unrẹrẹ ati berries. Wọn ni awọn kalori ti o kere julọ, ko si ọra ninu akojọpọ, ṣugbọn okun wa ti o ṣe iranlọwọ lati fi idi jẹ nkan lẹsẹsẹ, nu ifunmọ majele. Awọn eso ati awọn eso igi pupa ati awọn awọ eleyi ti ni opo alawọ anocyanan.

Awọn ọja wọnyi yẹ ki o di ipilẹ ti ounjẹ ojoojumọ fun pipadanu iwuwo. Ni apapọ wọn ni itara, o le mura iye pupọ ti adun, iwọntunwọnsi ni idapọmọra awọn ounjẹ, lilo eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati yọkuro awọn poun afikun laisi ipalara si ilera.

Akojọ aṣayan fun ọsẹ kan fun pipadanu iwuwo

Ni isalẹ jẹ ẹya isunmọ fun ọsẹ kan fun awọn obinrin ti o ṣeto ara wọn ni ipinnu ti Dide iwuwo (awọn ọkunrin nilo lati mu iwọn didun ti ipin ti ipin kọọkan si 300 g). Awọn akoonu kalori ojoojumọ ti ọsẹ kọọkan ti ọsẹ jẹ 1200 kcal, ati iwọntunwọnsi ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati carbohydrates ni ibamu si ipin ti 40: 40.

Ọjọ Aarọ

Ounjẹ aarọ:

Omt pẹlu ọya.

Ipanu:

Alẹ gbogbo -gran pẹlu bibẹ ti warankasi-kekere;
eso pia.

Oúnjẹ alẹ:

Ewebe bimoti; puree;
Awọn eso ti a ṣe ti eran kekere-kekere eran.

Ipanu ọsan:

Ile kekere warankasi tabi kefir;
Ikunwọ ti awọn eso tabi awọn irugbin.

Oúnjẹ alẹ:

Sisun adie adie adika ti awọn ẹfọ alabapade.

Ọjọ Iṣẹsẹ

Ounjẹ aarọ:

aṣọ buckwhed;
Mandarin.

Ipanu:

kefir;
Alawọ alawọ apple.

Oúnjẹ alẹ:

Awọn ewa ti a fi omi ṣan;
Ọkàn adie ti steated pẹlu agbọn kan.

Ipanu ọsan:

Ile kekere warankasi casserole pẹlu raisins.

Oúnjẹ alẹ:

Ẹja ti a tan ni adiro pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ tabi broccoli.

Ọjọ-aye

Ounjẹ aarọ:

ẹyin rirọ;
apple apple;
gbogbo akara ọkà pẹlu warankasi ile kekere.

Ipanu:

Ile kekere warankasi pẹlu wara wara.

Oúnjẹ alẹ:

ti a fi iresi brown ti o wa pẹlu zucchini ati alubosa;
Awọn ohun ija lati fillet igbalode igbalode.

Ipanu ọsan:

Osan ati 5-6 almondi.

Oúnjẹ alẹ:

Gbigbe Ewebe alabapade;
Akara kekere-nla ti eran malu tabi ẹran ẹlẹdẹ ti o nipọn.

Ọjọbọ

Ounjẹ aarọ:

oat porridge lori omi pẹlu awọn berries;
Bibẹ pẹlẹbẹ ti warankasi-kekere.

Ipanu:

Wara wara pẹlu awọn berries.

Oúnjẹ alẹ:

Lẹẹmọ pẹlu ẹfọ;
eran malu;
tomati.

Ipanu ọsan:

Ile kekere kekere casserole.

Oúnjẹ alẹ:

Saladi Giriki;
Apẹrẹ fifọ;

Ọjọ Jimọ

Ounjẹ aarọ:

Awọn ẹyin sise 2;
KIWI.

Ipanu:

Akara oyinbo pẹlu bibẹ ti warankasi-kekere;
kukumba.

Oúnjẹ alẹ:

Eran malu stewed pẹlu awọn Karooti, alubosa ati poteto;
Nkan ti akara pẹlu bran.

Ipanu ọsan:

kefir;
Ikunwọ ti awọn eso tabi awọn irugbin.

Oúnjẹ alẹ:

Adie filp ti a ṣan sinu ipara ekan;
Saladi eso kabeeji funfun pẹlu awọn Karooti.

Satidee

Ounjẹ aarọ:

mryt porridge;
Idaji eso eso ajara.

Ipanu:

Wara wara pẹlu awọn berries.

Oúnjẹ alẹ:

Bimo Ewebe pẹlu nkan ti gbogbo ọkà ọkà;
Adiye malu awọn agbọn pẹlu buckwheat.

Ipanu ọsan:

Awọn fifa 5 ati awọn walnuts 5.

Oúnjẹ alẹ:

Awọn ewa ti a fi omi ṣan pẹlu awọ ẹran ẹlẹdẹ ti ndin.

Ọjọ Sundee

Ounjẹ aarọ:

Omelet pẹlu awọn ọya;
Apu.

Ipanu:

Akara pẹlu bran pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ warankasi-kekere.

Oúnjẹ alẹ:

Lẹẹmọ pẹlu Igba ati awọn tomati;
Ibele lati kekere-reter eran mind eran;

Ipanu ọsan:

Ile kekere warankasi pẹlu wara wara ati awọn berries.

Oúnjẹ alẹ:

Agbemọ adie adie;
vinaigrette.

Fun ounjẹ aarọ, o niyanju lati mu gilasi ti dudu tabi tii alawọ kan, fun ounjẹ ọsan ati ounjẹ ti o gbẹ, awọn mimu eso tabi jelly lori oyin. Awọn saladi yẹ ki o to ni igba pẹlu sibi kan ti olifi tabi epo ti o nipọn. Maṣe gbagbe pe ipin ko yẹ ki o to ju 250-30000 lọ.

Ounje yii fun ọsẹ kan yoo gba ọ laaye lati padanu iwuwo laisi awọn ihamọ ounjẹ lile. O jẹ Oniruuru, iwọntunwọnsi ninu akopọ ti awọn eroja, gba ọ laaye lati koju irọrun nitori akoonu ti o pọ si ti amuaradagba pọ si ti awọn amuaradagba pọ si.

Awọn imọran fun awọn ounjẹ ijẹẹmu

Iyokuro akoonu kalori ti ounjẹ ati ijusile ounjẹ ti ipalara jẹ igbesẹ pataki ninu igbejako awọn poun afikun. Ni ibere fun ilana ti pipadanu iwuwo lati kọja ni iyara ati ni ifijišẹ diẹ sii fun awọn imọran diẹ diẹ sii.

Lorekore ṣe itọju ara ti ara fun pipadanu iwuwo

Ni ominira lati akojo slag ati awọn majele ninu ifun, ẹdọ ati iyara, ara yoo rọrun, eyiti o tumọ si pe ilana sisun ọra yoo yara yiyara.

Fun ninu awọn ẹya ara inu, wọn lo:

Beetle;
Ata ilẹ;
Awọn oje Ewebe;
epo Ewebe;
Eso kabeeji funfun.

Awọn alaye diẹ sii pẹlu awọn ọna ṣiṣe itọju ni a le rii ninu awọn iwe ti o yẹ.

Mu akoonu okun pọ ninu ounjẹ (o to 25 g fun ọjọ kan)

Agbelebu okun ti ijẹun jẹ tito nkan lẹsẹsẹ, mu iṣelọpọ pọ ati yọ kuro ninu oye ti ebi fun igba pipẹ. Lati mu akoonu ti okun pọ sii, o le lo Bran - fi wọn kun awọn woro ounjẹ, warankasi warankasi, KIGIR, wara.

Pese ni kikun wakati ti o ni kikun

Ala ṣe deede iṣelọpọ awọn homor ti o ni ipa iwuwo (ara-ẹni, GHRLIN).

Awọn eniyan ti o ko sun ni itara lati ni ilosiwaju ati fẹran ounjẹ pẹlu akoonu suga giga. Ti o ni idi ti ko ni oorun ti sopọ taara pẹlu iwuwo pupọ.

Awọn amoye jiyan pe ounjẹ idibajẹ ti ounjẹ lakoko pipadanu iwuwo jẹ itẹwọgba. Ti o ba kọ awọn ọja ayanfẹ rẹ nigbagbogbo, lẹhinna ni ipari fifọ jẹ eyiti ko ṣeeṣe. O le ni anfani lati ṣeto iderun kan lẹẹkan ni ọsẹ kan ki o jẹ akara oyinbo kekere, suwiti tabi iṣeeṣe miiran. Ohun akọkọ kii ṣe lati gbe kuro ki o ṣakoso ararẹ ni awọn ọjọ isinmi.