Lẹẹkansi, ni ero nipa otitọ pe a nilo lati padanu iwuwo tabi padanu awọn kilo diẹ fun iṣẹlẹ pataki kan, a mọ kedere pe fun eyi a nilo lati tun ṣe igbesi aye wa ati bẹrẹ lati ṣe awọn adaṣe pipadanu iwuwo ti o munadoko julọ ni ile lati le ṣe aṣeyọri apẹrẹ ti o fẹ ni igba diẹ.
Ni afikun si titọpa gbigbemi kalori rẹ ati ṣiṣe awọn yiyan ounjẹ ilera, eto adaṣe didara tun jẹ pataki.
Ti o ba ṣe akiyesi awọn aaye pataki mẹta wọnyi, iwọ yoo ni anfani lati yago fun awọn iyanilẹnu ti ko dun julọ.
Ṣugbọn paapaa ti o ba fẹ ṣiṣẹ ni ibi-idaraya ni gbogbo ọjọ, o le rọrun jẹ eyiti ko ṣee ṣe ni akoko ti ara. Iṣẹ́ tí ó lọ́wọ́ nínú, ìgbésí ayé ẹbí tí ó lọ́wọ́, ìbẹ̀rù ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tí àwọn àjèjì yí ká nítorí àìní ìgbẹ́kẹ̀lé ara-ẹni lè di ìdènà ńlá láti darapọ̀ mọ́ ẹgbẹ́ ìlera, àti fún àwọn ìdí mélòó kan, àwọn kan lè wulẹ̀ fẹ́ kíkọ́ ìdánilẹ́kọ̀ọ́ nínú ilé eré ìdárayá.
Ni ọna kan, adaṣe ile ti o dara le jẹ doko bi lilọ si ibi-idaraya ti o ba pẹlu awọn adaṣe to tọ.
Eyi ni deede ohun ti a yoo sọrọ nipa ninu nkan yii - nipa awọn adaṣe ti o fun awọn abajade pipadanu iwuwo ti o pọju fun awọn obinrin ni akoko to kuru ju.
Ṣugbọn jẹ ki a maṣe gbagbe pataki ti awọn kalori
Ṣaaju ki a to lọ taara sinu atokọ ti awọn adaṣe ojoojumọ fun pipadanu iwuwo, o tọ lati darukọ pataki ti iṣakoso kalori fun pipadanu iwuwo.
O le ṣe ohun ti o nira julọ, eto adaṣe intricate julọ ni agbaye - ṣugbọn ti o ko ba gba ọna ironu si iye agbara ti o gba lati inu ounjẹ, iwọ kii yoo ni anfani lati yọ ọra kuro.
Ni ibere fun iwuwo lati lọ, o jẹ dandan lati ṣaṣeyọri ohun ti a pe ni iwọntunwọnsi agbara odi, tabi aipe kalori. Awon. Iwọn ojoojumọ ti awọn kalori ti o jẹ yẹ ki o jẹ kere ju lapapọ inawo agbara lati iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ ati adaṣe.
Nigbati o ba ṣetọju iwọntunwọnsi agbara odi, ara gba ifihan agbara kan lati tusilẹ awọn acids ọra ti o fipamọ sinu awọn sẹẹli sanra. Ni akoko pupọ, awọn sẹẹli wọnyi yoo dinku ati pe ara rẹ yoo di ohun orin diẹ sii ati ere idaraya.
Ṣugbọn ti ko ba si aipe kalori, lẹhinna ilana esi yii kii yoo bẹrẹ, nitorinaa o ṣe pataki lati ṣe iṣiro deede gbigbemi kalori ojoojumọ fun pipadanu iwuwo.
Pẹlu ikẹkọ deede, amọdaju rẹ yoo ni ilọsiwaju, ṣugbọn ti o ba lo adaṣe bi awawi lati jẹun, iwọ kii yoo ni anfani lati yọkuro paapaa giramu diẹ ti sanra.
Iṣiro gbigbemi kalori kọọkan jẹ ohun rọrun. Awọn iṣiro kalori pupọ wa lori Intanẹẹti ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni irọrun ṣe iṣiro awọn iwulo gbigbemi kalori rẹ.
Bii o ṣe le ṣe adaṣe adaṣe sinu ilana isonu iwuwo rẹ?
Ilana ọgbọn kan wa fun ibatan laarin gbigbemi kalori ati inawo: agbara diẹ sii ti o lo lakoko ọjọ, anfani ti o ga julọ lati ṣaṣeyọri aipe kalori kan.
Ati pe botilẹjẹpe sisun 500 kcal lakoko adaṣe kan nira pupọ ju kiki jijẹ wọn, adaṣe tun jẹ apakan pataki ti inawo agbara.
Ni afikun, wọn ṣe iranlọwọ lati ṣetọju amọdaju ti ara. Idaraya n ṣe ilera ilera ati diẹ sii ti iṣan ti o ni ninu ara rẹ, ti o ga julọ oṣuwọn iṣelọpọ rẹ.
Bi o ṣe padanu iwuwo, adaṣe n pese aye iyalẹnu lati sun awọn kalori diẹ sii ati kọ iṣan.
O dara, ni bayi jẹ ki a lọ taara si atokọ ti awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun sisọnu iwuwo ni ile.
Akojọ awọn adaṣe ile fun pipadanu iwuwo
- Squats
Ninu atokọ ti awọn adaṣe fun ara isalẹ, ade ti aṣaju dajudaju jẹ ti awọn squats.
Wọn kii fi agbara mu awọn itan ati awọn ẹhin rẹ nikan lati ṣiṣẹ lile, ṣugbọn tun pese ina kalori pataki, eyiti yoo jẹ ki o padanu iwuwo ni awọn ẹsẹ rẹ ni iyara ati imunadoko. Awọn squats nilo fere ko si aaye, nitorinaa wọn le ni irọrun wọ inu ilana adaṣe ile eyikeyi.
Ṣiṣe awọn squats nilo ilana, iwọntunwọnsi, iṣẹ iṣan, ati ifarada ti iṣan ti o dara. Ṣeun si wọn, laini ẹlẹwa ti ara isalẹ ti ṣẹda ati lẹwa laipẹ iwọ yoo rii pe agbara gbogbogbo ti ara tun ti pọ si.
Duro ni taara pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika yato si. Fa apa rẹ taara si iwaju rẹ, tabi fun ipenija diẹ, gbe wọn si ẹhin ori rẹ ni ipo ẹlẹwọn. Tẹ awọn ẽkun ati ibadi rẹ ki o bẹrẹ si isalẹ ara rẹ, bi ẹnipe o joko lori alaga ti o ni imọran. Jeki ẹhin rẹ tọ ati àyà ṣii. Fi ara rẹ silẹ si aaye itunu julọ, awọn itan yẹ ki o wa ni o kere ju ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Ti o ba lero lagbara, lẹhinna lọ si isalẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn eto 3-4 ti awọn atunwi 15-20. Nigbati o ba rọrun lati ṣe iru ẹru bẹ, ṣe idiju idaraya naa.
Awọn aṣayan idaraya idiju:
- Squats pẹlu awọn idaduro.
- Lọ squats.
- Pistol squats lori ẹsẹ kan.
- Goblet squats pẹlu dumbbells.
- Awọn ẹdọforo
Ti awọn squats ba jẹ ọba, lẹhinna lunges jẹ oluṣeto ti aye adaṣe.
Wọn ṣiṣẹ awọn ẹsẹ daradara, ati tun san ifojusi pataki si awọn buttocks ati hamstrings. Nipa adaṣe adaṣe yii o le mu ohun orin pada ati eeya tẹẹrẹ si ara rẹ.
Ẹru iwunilori kan tun gbe sori awọn iṣan mojuto, niwọn bi a ti lo abs ni itara lati ṣe ipoidojuko awọn gbigbe ti awọn ẹsẹ.
Ṣe igbesẹ gigun kan ki o si gbe ẹsẹ rẹ si igbọnwọ-iwọn lọtọ. Ti o ba gbe ẹsẹ rẹ dín, iwọ yoo gba aapọn afikun nitori iṣoro ti mimu iwọntunwọnsi. Dari iwo rẹ ni laini taara ni iwaju rẹ ki o tọju ẹhin rẹ ni taara. Lati ṣetọju iwọntunwọnsi, gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ tabi sọ wọn si awọn ẹgbẹ rẹ. Tẹ awọn ẽkun mejeeji ni akoko kanna titi ti orokun ẹsẹ ẹhin rẹ yoo fi fọwọkan ilẹ ati ẹsẹ iwaju rẹ ti tẹ ni igun 90 °. Ti orokun ẹsẹ iwaju rẹ ba kọja awọn ika ẹsẹ rẹ, lẹhinna igbesẹ akọkọ ko pẹ to. Lati rii daju pe ipo ara rẹ wa laisi iṣipopada lakoko adaṣe, fojuinu pe ara oke rẹ ti wa ni sandwiched laarin awọn odi gilasi tinrin meji. Maṣe tẹra siwaju tabi sẹhin, bibẹẹkọ gilasi yoo fọ.
Bẹrẹ pẹlu awọn eto 2-3 ti awọn atunwi 10-15 lori ẹsẹ kọọkan.
Awọn aṣayan idiju diẹ sii:
- Awọn ẹdọforo ti o ni agbara.
- Bulgarian lunges.
- N fo lunges.
- Awọn ẹdọforo pẹlu dumbbells.
- Rock climber
Idaraya yii dajudaju yoo gba oṣuwọn ọkan rẹ soke. Ati bi fun ṣiṣẹ awọn abs, Climber ko ni dogba ni ṣiṣe; paapaa igi fun abs le ma munadoko.
Gbogbo ara ni a ṣiṣẹ ni ilana, lati awọn ọmọ malu si awọn iṣan ti awọn apa ati àyà, ati ọpẹ si iṣẹ apapọ kikun ti awọn iṣan, iṣelọpọ ti iṣelọpọ tun dara si nitori ipa cardio.
Wọle si ipo titari-soke pẹlu ọwọ rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ ati ara rẹ ni laini taara lati ori rẹ si awọn igigirisẹ rẹ. Ipo yii nikan fi agbara mu awọn iṣan mojuto lati ṣiṣẹ. Gbe awọn ẹsẹ rẹ diẹ dín ju ibadi-iwọn lọ, fa orokun ọtun rẹ si àyà rẹ, ti o jẹ ki ara rẹ duro laisi iṣipopada. Ti lakoko ilana gbigbe awọn ẽkun rẹ ati ibadi dide diẹ, lẹhinna o dara. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe iṣipopada pẹlu orokun osi rẹ. Ni akọkọ, ṣiṣẹ ni orin ti o ni itunu lati le ṣe agbekalẹ ilana naa. Nigbati o ba ni igboya ni ṣiṣe adaṣe ni deede, o le bẹrẹ lati mu iyara rẹ pọ si (titi o fi n ṣiṣẹ adaṣe ni aaye kan) tabi lọ si iyatọ ti o ni eka sii.
Ibi-afẹde ni lati pari awọn eto 5 ti awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan. Mu iyara tabi iṣoro idaraya pọ si ti o ba rọrun lati ṣe.
Awọn ẹya idiju:
- Gigun pẹlu atilẹyin apa kan.
- Gigun pẹlu titari-soke.
- Ẹgbẹ plank climber.
- Titari-soke
Fun fifa soke igbamu ejika rẹ, sisọnu iwuwo ni awọn apa rẹ, ati ni gbogbogbo awọn kalori sisun, ko si ohun ti o dara ju awọn titari-titari atijọ ti o dara.
Idaraya iwuwo ara ti o nija ṣugbọn iyalẹnu ni anfani ṣiṣẹ awọn iṣan ti àyà, mojuto, awọn ejika, ati ẹhin awọn apá.
Ko le ṣe awọn titari ni kikun sibẹsibẹ?
Kosi wahala. Maṣe gbagbe nipa ẹya ti o kere ju nija ti idaraya - titari-pipade, wọn kii yoo pa awọn iṣan mojuto rẹ bi awọn titari ni kikun ṣe. Dipo ibujoko, o le sinmi ọwọ rẹ lori alaga tabi nkan miiran - eyikeyi dada ti o le ṣe atilẹyin iwuwo ara rẹ yoo ṣe. Eyi n gba ọ laaye lati mu awọn iṣan mojuto rẹ ṣiṣẹ laisi nini lati wọle si ipo titari ni kikun.
Ka diẹ sii nipa bii ọmọbirin kan ṣe le kọ ẹkọ lati ṣe titari-soke lati ibere ati pari ipenija ọjọ 30 naa.
Ilẹ ti o ga julọ ti o yan, rọrun lati ṣe adaṣe naa - ṣugbọn ibi-afẹde ni lati, ni akoko pupọ, dinku aaye laarin awọn ọpẹ ati ilẹ bi o ti ṣee ṣe ati mu jijo kalori pọ si ni pataki.
Gbe ọwọ rẹ si ilẹ ni aaye to dogba si isunmọ awọn akoko 1.5 ni iwọn ejika, pẹlu igbọnwọ-ẹsẹ ẹsẹ rẹ lọtọ. Ṣe atunṣe ara rẹ ki o na jade ni laini taara lati oke ori rẹ si awọn kokosẹ rẹ. Sokale ara rẹ si isalẹ si ọna alaga tabi ilẹ titi igun ti awọn igunpa rẹ yoo jẹ 90 °. Titari soke ki awọn apá rẹ ba ti tọ ni kikun, ṣugbọn laisi gbigbe awọn igbonwo rẹ lọpọlọpọ siwaju. Ibi-afẹde ni lati pari awọn eto 2-3 ti awọn atunwi 10-15. Bi awọn titari-soke di rọrun, gbe lọ si awọn ipele isalẹ lati mu fifuye naa pọ si.
Awọn ẹya idiju:
- Full titari-ups lori pakà.
- Ọkan ẹsẹ titari soke.
- Titari-soke pẹlu dín apá.
- Gluteal Afara
Awọn ti o fẹ lati ṣe awọn ibọsẹ wọn yika ati duro yẹ ki o kọkọ fiyesi si afara gluteal.
Eyi jẹ adaṣe nla fun ṣiṣẹ mojuto rẹ ati awọn ọmu, ati ipa rẹ lori awọn glutes rẹ jẹ keji si kò si. Idaraya yii jẹ nọmba 1 fun fifa soke awọn buttocks.
Gba awọn adaṣe apọju ti o munadoko diẹ sii ni ile ati ni ibi-idaraya.
Ọpọlọpọ awọn iyatọ ti afara gluteal wa, nitorinaa o le yi wọn pada, ṣe idiju wọn ki o mu ṣiṣẹ pẹlu awọn ọna oriṣiriṣi lati ṣe wọn ki adaṣe naa ko ni alaidun ati fifun ẹru pataki.
Dina si oke lori ilẹ, tẹ awọn ejika rẹ ki o si isalẹ sẹhin si ilẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ba ni igun kan ti 90 °, ki o si fi ẹsẹ rẹ duro ṣinṣin lori ilẹ. Gbe ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ fun iduroṣinṣin. Titọju ibadi rẹ, awọn ẽkun, ati ẹsẹ ni laini, gbe ibadi rẹ soke si oke aja titi iwọ o fi ni fifun ni kikun glute ati ifaagun ibadi. Yẹra fun gbigbe ẹhin rẹ lọpọlọpọ. O yẹ ki o wa laini taara kan lati ori rẹ si awọn ẽkun rẹ. Laiyara sọ ara rẹ silẹ titi ti awọn ẹhin rẹ yoo fi kan ilẹ. Ṣe awọn eto 3-4 ti awọn atunwi 20. Ti o ba lero wipe idaraya di rorun. ṣe, gbe lori si kan diẹ eka version.
Awọn ẹya idiju:
- Glute Afara nigba ti o dubulẹ lori kan ibujoko.
- Nikan ẹsẹ giluteni Afara.
- Afara Gluteal pẹlu idaduro ni oke.
- Afara Gluteal pẹlu awọn iwuwo (pancake).
Itọsọna Olukọni si Pipadanu iwuwo pẹlu Ikẹkọ Agbara.
Tani eto yi fun? Eto ikẹkọ agbara ti o nifẹ jẹ apẹrẹ fun awọn ti o wa ni ibẹrẹ ti irin-ajo wọn ti yiyọkuro iye iwunilori ti awọn poun afikun ati awọn ti ko ni iriri ninu awọn eto ikẹkọ, ṣugbọn ti ṣetan lati nawo gbogbo agbara wọn ni iyọrisi aṣeyọri. eka yii da lori awọn irin-ajo ina ati ikẹkọ iwuwo, bakanna bi “eto iyika” ọsẹ kan.
Awọn Abala bọtini
Ijumọsọrọ pẹlu dokita kan. Nibẹ ni o wa pupọ pupọ ti awọn ifihan otito ti o nfihan awọn eniyan ti o sanraju ti n ṣiṣẹ labẹ oju iṣọra ti awọn olukọni ti ara ẹni. Ṣugbọn a ko wa lori ifihan, ati ṣaaju ki o to yara sinu gbogbo pataki, o nilo lati kan si dokita kan nipa wiwa awọn contraindications iṣoogun si ikẹkọ deede, paapaa ti eyi ba ti ṣaju nipasẹ ọpọlọpọ ọdun ti joko lori ijoko. Ọjọgbọn nikan le fun ni idahun pato si ibeere yii.
Iṣipopada diẹ sii ni ita idaraya. Iwadi fihan pe iwọn apọju ati awọn eniyan sanra maa n gbe kere si ni gbogbo ọjọ. Ipo yii le jẹ mejeeji abajade ti iwuwo pupọ ati idi ti irisi rẹ. Ọna boya, o dabi Circle buburu kan. Iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ jẹ bọtini lati kọ ipilẹ to lagbara fun pipadanu iwuwo.
Rin, rin ati awọn irin-ajo diẹ sii. O le dapọ pẹlu jogging lọra ti o ba fẹ, ṣugbọn ibi-afẹde akọkọ ni lati rin ni iyara fun o kere ju iṣẹju 40 ni gbogbo ọjọ, ọjọ mẹfa ni ọsẹ kan. O le wọle awọn maili rẹ lori tẹẹrẹ tabi nipa lilọ ni ayika agbegbe rẹ ati awọn papa itura.
Awọn adaṣe mẹta pẹlu dumbbells. Idaraya ni gbogbo awọn ipo fun ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo; awọn iwuwo ọfẹ mejeeji wa ati awọn ẹrọ adaṣe. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe pẹlu dumbbells rọrun lati ṣe mejeeji ni ile-idaraya ati ni ile. Wa ibi ti o rọrun ni ile rẹ lati gbe awọn dumbbells ki o le ṣe awọn atunṣe mejila laarin, tabi paapaa nigba wiwo TV, YouTube, tabi gbigbọ orin. Awọn nkan ikẹkọ fun awọn olubere lati loye ilana ti ṣiṣẹ pẹlu dumbbells.
Igba ikẹkọ ayika kan ni gbogbo ọsẹ. Eto iyika naa daapọ awọn adaṣe dumbbell pẹlu awọn agbeka iyara laarin awọn adaṣe. Lo eto iyika ti o wa ni isalẹ ki o yipada bi o ṣe nilo nipa fa fifalẹ rẹ diẹ titi ti o fi pari o kere ju awọn iyika 3 ni kikun. O ṣe apẹrẹ lati jẹ ki o ṣiṣẹ takuntakun, nitorinaa fun ni shot ti o dara julọ. Idaraya ti o ṣiṣẹ daradara yẹ ki o jẹ ki o lagun.
Ounjẹ ti o ni ilera. Lati rii daju pe awọn ile itaja ọra ti dinku, ounjẹ rẹ yẹ ki o ni opin ni awọn kalori ṣugbọn tun pese ara rẹ pẹlu gbogbo awọn ounjẹ ti o nilo ati agbara to lati ṣetọju ipele iṣẹ rẹ. Eyi ni awọn ipilẹ akọkọ ti jijẹ ilera laarin eto yii:
- Jeun niwọntunwọnsi ọra-kekere, ounjẹ okun-giga pẹlu ọra ẹran to kere.
- Mu awọn carbohydrates ti a ti tunṣe kuro, gẹgẹbi kukisi, awọn akara oyinbo, awọn candies, awọn ohun mimu ti o ni suga ati akara funfun.
- Ounjẹ kekere-kabu ni iwọntunwọnsi jẹ nla, ṣugbọn maṣe lọ irikuri ki o ṣeto opin kabu rẹ ti o lọ silẹ ju bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ olokiki ṣe.
- Rii daju pe awọn ọra ti o jẹ jẹ awọn ọra ti o dara.
- Fi awọn ọja ifunwara ọra kekere sinu ounjẹ rẹ dipo wara ti o sanra, wara, warankasi tabi awọn aropo soy.
- Yan gbogbo akara ọkà ati awọn woro irugbin, ki o si jẹ ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, awọn ẹfọ, eso ati awọn irugbin.
- Yan awọn ẹran ti o tẹẹrẹ, awọn ẹran ọra kekere tabi awọn omiiran ajewebe.
- Ṣọwọn jẹ ounjẹ yara, ati paapaa lẹhinna, yan awọn aṣayan alara bi o ti ṣee ṣe.