Bi o ṣe le padanu iwuwo funrararẹ

5 May 2025

Nọmba ti awọn eniyan apọju lọwọlọwọ n dagba lọwọlọwọ. Kii ṣe awọn obinrin nikan, ṣugbọn awọn ọkunrin tun fẹ lati tẹẹrẹ ati ẹwa. Laisi ani, kii ṣe gbogbo eniyan ni akoko ati aye lati fi agbara mu ara wọn, ṣabẹwo si awọn yara pataki, awọn yara ifọwọra. Nitorinaa, ibeere naa wa si iwaju bi o ṣe le padanu iwuwo ni ile. Ọpọlọpọ awọn ọna ti pipadanu iwuwo wa fun lilo ominira.

Awọn ipilẹ ipilẹ ti pipadanu iwuwo

Ṣaaju ki o to yanju iṣoro naa, bi o ṣe le padanu iwuwo ni ile, o yẹ ki o pinnu lori awọn okunfa ti iwuwo pupọ. Iwọnyi pẹlu:

Nko ijẹẹmu. Ọpọlọpọ "ẹṣẹ" pẹlu awọn isesi bii awọn edidi wahala, awọn ounjẹ ti o ni wahala, aini ounjẹ ounjẹ ati ọpọlọpọ awọn omiiran ti o mu ere iwuwo.
O ṣẹ ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ, awọn iṣoro iṣan, awọn arun ti awọn nipa ila-ara fa ti o fa nipasẹ awọn ifosiwewe pupọ.
Ọjọ ori. Ni awọn ọdun, o ti pọ pupọ lati padanu iwuwo, nitori iṣelọpọ nipa fifamọra.
Awọn oorun to pe ati igbesi aye onidifa, awọn okunfa wọnyi tun ni ipa lori agbara awọn kalori.

Ọpọlọpọ bẹrẹ lati yanju iṣoro iwuwo pupọ lati ounjẹ fun pipadanu iwuwo ni ile. Ni akoko kanna, o tọ lati ranti diẹ ninu awọn nuances ti o ṣe alabapin si idinku ati itọju iwuwo deede. Ni ibere lati ni abajade rere lati eyikeyi ounjẹ, iye ti agbara wọle ninu ara yẹ ki o dinku. O kere ju, iwọn didun ti agbara ti ara naa lo lori mimu awọn ilana igbesi aye yẹ ki o jẹ diẹ sii. Lẹhinna awọn idogo ọra yoo lọ sinu agbara. Ipadanu iwuwo deede ko ju 800-1000 g fun ọsẹ kan. Awọn itọkasi nla yẹ ki o tẹẹrẹ pipadanu iwuwo, nitori pipadanu iwuwo nipasẹ diẹ sii ju 1, 2 kg fun awọn ọjọ 7 ati ikojọpọ majele ninu ara. O tun nyorisi idinku ninu iṣan iṣan, bi abajade, dipo ti ara ti o baamu ati ti tẹ, eniyan yoo gba awọ ara ati awọn iṣan flactus.

Ipadanu iwuwo iyara n tọka si adanu ara ti omi, kii ṣe ọra. Ọpọlọpọ awọn obinrin nrora pe wọn yoo jẹ ohunkohun, ṣugbọn iwuwo naa duro sibẹsibẹ. Idahun si ibeere yii rọrun, wọn ko ni ibamu pẹlu awọn ipilẹ ipilẹ ti pipadanu iwuwo, eyiti o jẹ bi atẹle:

Idinku ninu akoonu kalori yẹ ki o ṣẹlẹ di graduallydi. Awọn ounjẹ ti o muna di aapọn pupọ fun ara, ati pe o gbidanwo lati ṣe agbara fun igbesi aye, aabo idabobo aabo ifipamọ ilana ni irisi awọn ọra. O ṣe pataki lati ṣe idiwọ eyi;
Idapin idapo ati ounjẹ loorekoore. O yẹ ki o jẹ o kere ju igba 5-6 ni ọjọ kan, ni awọn ipin kekere, eyiti yoo ṣetọju ipele agbara ti ara. Ounje onigbona ti o waye ti ebi lu, ṣe idilọwọ irẹwẹsi, dinku eewu ti awọn arun inu;
Ounjẹ yẹ ki o ni awọn ounjẹ -calorie o kun awọn ounjẹ -calorie kekere, eyiti o ṣe aṣoju nipasẹ ounjẹ ọgbin - ẹfọ, awọn woro irugbin, ewe. O yẹ ki o yan awọn ọja ọlọrọ ninu okun pẹlu ipele kekere ti itọka glycemic (o kere ju 60 ogorun);
Lo iwọn ti o to, nitori aipe aipe rẹ ti ilana pipadanu iwuwo. Eyi le fa awọn ailera ajẹsara ati ikuna-omi omi;
Ounje ti o wa ni owurọ ni kikun lo nipasẹ ara fun agbara. Lẹhin ounjẹ ọsan, pupọ julọ ti yipada sinu ọra. Nitorinaa, o niyanju lati jẹ awọn ounjẹ giga -Calorie tẹlẹ ṣaaju ounjẹ ọsan;
Lilo lilo awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates. Oṣu ọgọrun 40 ti awọn carbohydrates, eka julọ julọ 30-35 ogorun ti awọn ọlọjẹ gbọdọ tẹ ara eniyan laaye, lakoko ti awọn iwuwasi jẹ awọn ọlọjẹ Ewebe, ati 10-20 ogorun awọn ọra. O ti ko ṣe iṣeduro lati dinku iwuwasi ti ọra, nitori eyi le ja si atunṣe ti iṣelọpọ. O nilo lati yan nipataki awọn ọra Ewebe.

Ounjẹ fun pipadanu iwuwo ni ile

Anfani akọkọ ti awọn ounjẹ ti o muna ti awọn obinrin nifẹ pupọ pupọ ni lati dinku iwuwo ni igba kukuru. Ṣugbọn eyi ni iṣoro akọkọ. Iru abajade ba ni odi ni ipa lori ilera, lati ni ọpọlọpọ awọn ọran ti ko korira awọn kiloctam ti sanra, ṣugbọn omi ati ibi-iṣan. Pẹlu aipe amuaradagba, ara na lo iṣan, ẹdọ lori agbara agbara. Ati idinku ninu ibi-iṣan, ni Tan, idilọwọ pipadanu iwuwo, nitori ara npadanu agbara lati jo ọra apọju. Wọn ti wa ni ti o dara julọ yipada sinu agbara lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Nigbati o padanu iwuwo ni ile, a yẹ ki o ṣee ṣe ni iru ọna ti o kere ju 2 g ti amuaradagba ni o gba fun kilogram ti iwuwo ara. Lati ṣe eyi, o nilo lati ro awọn kalori ati akiyesi bi iwuwo ara ṣe yipada pẹlu idinku ninu akoonu kalori gbogbogbo. Ọna yii nikan yoo gba ọ laaye lati ṣetọju ibi-iṣan ati awọn ohun idogo sanra. Ti awọn iṣan ba bẹrẹ si sọnu, akoonu kalori gbọdọ pọ si.

Awọn ounjẹ Meager ti Mono -diet olokiki, bii Kefrir, buckwheat, Apple ati awọn omiiran, maṣe gba laaye ara lati ni awọn eroja to ati awọn vitamin. Nitorinaa, wọn ko ṣelo niyanju lati ṣetọju diẹ sii nigbagbogbo ju ẹẹkan lọ ni ọdun kan. Iye akoko ko yẹ ki o to ju ọsẹ meji lọ.

Bi o ṣe le padanu iwuwo ni deede

Ipadanu iwuwo to munadoko ti wa ni tito nipasẹ idasile ti ipo agbara, iṣẹ ṣiṣe ti ara. Eyi ni ipilẹ ti igbesi aye ilera, o le lo awọn ọna miiran lati gba abajade iyara. Fun apẹẹrẹ, murasilẹ fun pipadanu iwuwo ni ile tabi ifọwọra.

Pipestor ati deede iṣẹ ṣiṣe ti awọn adaṣe ti o rọrun fun pipadanu iwuwo ni ile yoo yanju awọn iṣoro ti iwuwo iwuwo pupọ julọ ni imura. Wọn yoo ṣe iranlọwọ fun okun awọn iṣan, jẹ ki o nira pupọ, ibaamu. Ni afikun, iṣẹ-ṣiṣe ti ara ṣe idiwọ iwuwo ti awọ ara sagging. O to iṣẹju 30-40 to ni ọjọ kan lati pa eka kan, eyiti o wa ninu awọn kilasi wọnyi ti o wa:

Squats. O le bẹrẹ pẹlu awọn akoko 30-40 laisi iwuwo. Gbẹ di ẹni ti o ba sunmọ awọn akoko 10-15 pẹlu iwuwo. Awọn iṣe ti o rọrun wọnyi jẹ ki o ṣee ṣe lati yanju iṣoro ti bi o ṣe le padanu iwuwo ni Lyashki ni ile;
Awọn kilasi ni Hula-Oke. Ọna nla lati yọ awọn idogo ti o sanra kuro lori ikun ati awọn ẹgbẹ, lati ṣe atilẹyin ohun orin iṣan ti ẹhin ati awọn oniro. O ti to lati yi hoop lojoojumọ fun iṣẹju 15-20;
Fo lori okun. Ikẹkọ ti nṣiṣe lọwọ mu iṣẹ-ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ, awọn takantakan si pipadanu iwuwo. O nilo lati bẹrẹ lati iṣẹju diẹ. Ti fọọmu ti ara jẹ alailera, o dara lati ṣe awọn ọna 2-3 fun iṣẹju 1-2, ti o mu diẹ si iṣẹju 8-10;
Awọn ibeji ni ipo ti o dubulẹ ni ẹgbẹ. Awọn adaṣe wọnyi yoo yọ ọra pupọ silẹ lori ikun ati ibadi, mu awọn bọtini naa jẹ. Ninu ọna kan, o kere ju awọn ẹgbẹ 20 ni a ṣe ni ipo lọra. Lẹhinna ipo yipada si apa keji.

Ikẹkọ eyikeyi bẹrẹ pẹlu diẹ gbona-tutu. Awọn kilasi ti wa ni dara julọ ti a ṣe lojoojumọ. Abajade ti o dara ti o han aerofics fun pipadanu iwuwo ni ile, o le ṣe nipasẹ fidio.

Ngba agbara ni owurọ (igbona-tutu)

Ngba agbara ni owurọ jẹ ọna ti o tayọ lati ji ati idunnu ṣaaju ibẹrẹ ibẹrẹ ọjọ iṣẹ. Ati pẹlu ẹkọ deede, iwọ yoo ṣe akiyesi abajade rere kii ṣe lori nọmba rẹ nikan, ṣugbọn tun lori didara daradara.

Nmu agbara fun pipadanu iwuwo ni ile oriširiši awọn ẹya meji - inu-tutu kan ati eka akọkọ ati eka akọkọ. -Ti o gbona pẹlu awọn adaṣe lati n bọ awọn iṣan: titẹ, iyipo ori, tops, awọn ọwọ, yiyi ọwọ ati ki o fo. Ko gba to ju iṣẹju marun 5 si ipaniyan rẹ. Lẹhinna o le tẹsiwaju si awọn kilasi ti eka akọkọ.

A ṣe adaṣe kọọkan ni o kere ju igba 8.

Tẹ siwaju, gbiyanju lati fi awọn ọpẹ rẹ sori ilẹ.
Meji si awọn ẹgbẹ, siwaju ati sẹhin.
Wiwa awọn atẹjade lati ipo ti eke lori ilẹ.
Tẹ siwaju lati ipo ti joko, gbiyanju lati de awọn ẹsẹ pẹlu ika ọwọ rẹ.
Squats.
Ere pushop. O le bẹrẹ adaṣe lati ogiri tabi alaga.
Afara.

Awọn adaṣe wọnyi ṣe iranlọwọ lati wa ni fọọmu, ti a pese pe o ṣe wọn nigbagbogbo. Maṣe gbagbe lati ṣee ṣe nipasẹ wiwa gbona ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ ati sisọ lẹhin. Nitorinaa iwọ yoo yago fun isan iṣan.

Skikkak fo le ṣe idiwọ ẹru. O le rii atunse ti idaraya fun pipadanu iwuwo ni ile ninu fidio.

Ounje to dara

Lati ṣe deede iwuwo, o ko le ṣe laisi ṣiṣe agbekalẹ ounjẹ ti o ni ilera. Ọpọlọpọ awọn ilana imujẹ lo awọn iwuwo iwuwo ni ile, ṣugbọn nigbami o to lati faramọ awọn iṣeduro ti o rọrun lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ. Nitoribẹẹ, awọn ounjẹ ihamọ pataki gba ọ laaye lati padanu iwuwo pẹlu iyara giga, ṣugbọn o jinna si nigbagbogbo lati ṣetọju abajade, eewu ti ipalara si ilera rẹ. Ni afikun, kii ṣe gbogbo eniyan ni o ni aye lati ṣakoso akoonu kalori nigbagbogbo, ṣe iṣiro iye awọn carbohydrates, ṣe akiyesi iṣeto ti o muna.

Eyi di aṣayan ti o ba ṣe atunṣe atunṣe ti ounjẹ. Laisi ounjẹ kan, o le ju silẹ si awọn kilo si 5 fun oṣu kan ti o ba faramọ awọn iṣeduro wọnyi:

Ounje ti o yẹ fun pipadanu iwuwo ni ile pẹlu awọn iṣeeṣe ọranyan ti awọn ipanu, eyi n pese ilọsiwaju ni iṣelọpọ, eyiti o yori si pipadanu iwuwo. O le lo awọn ọpa ti kii ṣe -core awọn ifi ti awọn woro irugbin, wara tabi awọn apples;
Ounje yẹ ki o ngbero, o dara julọ lati ṣe fun ọsẹ kan tabi paapaa oṣu kan. Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣajọpọ akojọ aṣayan kan, ra awọn ọja pataki ni ilosiwaju ki o din idanwo lati ra tabi jẹ ohun superfluous;
O jẹ dandan lati jẹ o kere ju igba 5-6 ni ọjọ kan ni akoko kan. Ni akoko kanna, o dara julọ lati gbero awọn kalori ati awọn didun lemu fun agbara ni owurọ, fi silẹ ina ati awọn igbelegbara fun ni aṣalẹ;
O yẹ ki o ranti pe eyikeyi awọn ọja ipalara le paarọ nigbagbogbo ati ko si adun. Awọn ẹfọ ati awọn eso ninu ounjẹ le ni idakẹjẹ rọpo apejọ, iyẹfun ati dun, o dara julọ lati kọ silẹ awọn ounjẹ wọnyi;
Lati ṣetọju ara ati awọn iṣan ninu ohun orin, ounjẹ amuaradagba yẹ ki o wa ninu ounjẹ. Nigbati o ba ṣajọpọ akojọ aṣayan, o gbọdọ ṣe sinu iroyin pe eniyan nilo o kere ju 1 g ti amuaradagba fun 1 kg ti iwuwo ara. Okeene, awọn ounjẹ amuaradagba yẹ ki o wa ni ounjẹ alẹ.

Aṣa ti jijẹ deede yoo gba ọ laaye lati wo awọn abajade ni ọjọ iwaju nitosi: ina, agbara, fifi ipilẹ iwakakaye. Paapaa iṣesi yoo ni ilọsiwaju. Ounje ti o yẹ fun ọ laaye lati ni irọrun ati alailera padanu poun afikun.

Nu ara

Ninu ara jẹ ipele pataki julọ ti pipadanu iwuwo to munadoko. Ilana yii ngbanilaaye lati fi idi ti iṣelọpọ-iṣelọpọ mulẹ ki o fi ara pamọ lati awọn majele ati awọn majele ti o kojọ ninu awọn iṣan-omi ati ki o yori si oti ninu. Ninu ara fun pipadanu iwuwo ni ile rọrun lati gbejade awọn ọja. Ọna ti o dara julọ yoo jẹ lati pẹlu awọn ẹfọ ati awọn eso ninu ounjẹ, akara pẹlu awọn woro irugbin, awọn apoti ọgbọ, ọra-ọgbọ ati awọn olu.

O le lo awọn ilana ti o rọrun, ṣugbọn awọn ilana ti o munadoko fun isọdọmọ:

Darakọ nu awọn iṣan inu omi si ki o fun ọ laaye lati yanju iṣoro naa pẹlu àìrígbẹyà. Tiwqn ti o wa ni atẹle: ni awọn iwọn-ọrọ, awọn apricots ti o gbẹ, raisins ati awọn pruns ti wa ni idapo, awọn leaves ti a fi omi mulẹ (50 g) ati oyin omi bibajẹ ti a fi kun. Awọn eso gbigbẹ le kọja sinu grinder eran kan. O ni ṣiṣe lati mu adalu yii ni owurọ lori ikun ti o ṣofo, 1 tablespoon ni gbigba ti gbigba ti to;
Ọna nla lati nu awọn iṣan inu jẹ okun, eyiti o jẹ ọlọrọ ninu bran. Ifisi wọn ninu ijẹẹmu gba ọ laaye lati mu ibẹrẹ ibẹrẹ ti o lọ ati wẹ awọn iṣan inu. Iṣe yii ni idaniloju nipasẹ awọn ohun-ini awọn ere ti Bran. 30-50 g fun ọjọ kan, wọn le ṣe idapọ pẹlu eyikeyi awọn n ṣe awopọ, ti a ṣafikun si Kefir ati wara.

Awọn iṣe iwulo fun pipadanu iwuwo

Diẹ gbigbe! O le jẹ awọn ere idaraya eyikeyi, awọn ile-idaraya owurọ. Rin ni afẹfẹ, gun awọn pẹtẹẹsì wa wulo pupọ. Nigba miiran o to lati kọ awọn irin ajo nipasẹ ọkọ ayọkẹlẹ tabi ọkọ irin ajo, ati lati ṣiṣẹ o kere ju tọkọtaya ti da rin lori ẹsẹ. Maṣe gun ilẹ rẹ lori aquaga, ṣugbọn rin ni awọn pẹtẹẹsì.

Idinku awọn ọra ati awọn carbohydrates. O tọ lati kọ awọn didun sun ati awọn n ṣe awopọ ọra. Oṣuwọn ti agbara ọra fun ọjọ kii ṣe diẹ sii ju 25 g. Lati ounjẹ, eran ọra, awọn sasosage ati awọn ọja nla, awọn akara ati pe o yẹ ki awọn akara yẹ ki o yọkuro, ati ààyè ni a fun si awọn oriṣiriṣi ẹran kekere ati ẹja.

Pipadanu iwuwo ni ile jẹ rọrun. Ijẹwọ ilera ni apapo pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara yoo gba ọ laaye lati yara fa abajade bojumu, ati atilẹyin titọ ati ki o ṣe atilẹyin nọmba kan.